El punto más importante para el autocontrol emocional es la motivación para realizar el control de las emociones negativas. Cuando uno experimenta emociones intensas es sometido a la fuerza de éstas y ellas marcarán el posterior pensar, sentir y hacer. Como decía Jung el problema no reside en tener emociones y sí en que éstas nos tengan y nos dominen a nosotros. Por tanto, el tener que cambiar la habitual actitud de dejarse llevar por la emoción para ahora querer tener un control sobre ella será el paso más importante para el cambio y el autocontrol emocional. Herramientas para ello son las que vienen a continuación pero obviamente si queremos que nos sean útiles tenemos que utilizarlas sobre todo cuánto más intensas sean esas emociones negativas.
- Técnicas basadas en la focalización de la atención en el presente, en valores y el desarrollo de la aceptación. En los últimos tiempos la psicología occidental está rescatando la técnica oriental de la meditación como una potente herramienta que ayuda a silenciar la mente de los pensamientos estresantes, fortalecer la conciencia y el sentimiento de presencia, potenciar la vivencia del presente, desarrollas una actitud afrontativa en lugar de evitativa, etc. Los beneficios de la meditación actualizada bajo el nombre de mindfulness (atención plena) son muy extensos. Juntos con ello, se rescata de la tradición filosófica occidental la vieja sabiduría del estoicismo, de Epicteto, Marco Aurelio o Séneca, de esta filosofía provienen conceptos tan saludables como “las cosas no son las que te afectan si no el como las interpretas”. Este es el núcleo de la psicología cognitiva. Otros aspectos importantes son el tener una actitud de aceptación de los acontecimientos que nos sobrevienen, la gratitud por las buenas cosas que tenemos, el centrar la atención en ellas y no en las que no tenemos, el no compararnos, el no obsesionarnos con objetivos que nos separan de la vida real que está en el presente, etc. Pero para hacerlo todo ello más práctico vamos a detallar cada una de estas herramientas para su puesta en práctica:
Ejercicio 1G
Práctica del mindfulness: En estas páginas podrás encontrar audios para comenzar con esta práctica:
- https://www.nicolasmorenopsicologo.com/psicologos-granada/programa-de-mindfulness-de-8-semanas-de-jon-kabat-zinn/
- https://www.nicolasmorenopsicologo.com/psicologos-granada/ejercicios-de-mindfulness-4/
Ejercicio 2G
Demora los deseos y trabaja en el desapego, medita sobre los deseos para aprender a desapegarse de ellos: El objetivo es que sepas tener una actitud flexible, si se cumples mis deseos, los disfrutaré, y si no, no me frustraré en exceso. Esto favorece la aceptación de los acontecimientos negativos del devenir lo cual favorece la eliminación del estrés ligado al miedo a la no consecución de los objetivos.
Ejercicio de tolerancia a la frustración de los deseos.
- Anota en un papel los que consideras que son tus deseos más importantes.
- Ahora visualiza esos deseos con todo lujo de detalles, los ves en tu imaginación como si ya los hubieses realizado. Trabaja en tu interior para sentir vivencialmente y emocionalmente que ya has llegado a la realización y culminación de los objetivos deseados.
- Ahora cambiamos al polo opuesto, imagina que tu objetivo lo alcanzas y lo pierdes o simplemente que no lo alcanzas y te imaginas de una manera muy vivida que jamás tendrás ya ese objeto de deseo. Permanece en esa vivencia hasta que notes que tu frustración empieza a descender, Buscamos el que te liberes de esa frustración (esto no implica que te renuncies a tus deseos)
- Puedes volver al punto 2 de nuevo e imagina que de nuevo tienes tu objeto de deseo.
- Y de nuevo vuelves al punto 3 aceptando la no realización de ese objetivo.
- Puede repetir esta alternancia todas las veces que quieras hasta que notes que puedes aceptar cada vez más y mejor el que no se cumplan tus deseos lo cuál no significa que no luches por ellos.
Ejercicio 3G
Aceptación del destino y las adversidades. Es obvio que la vida nos presenta la cara amable y positiva pero también la de la frustración y el sufrimiento. El cómo nos tomemos los acontecimientos negativos será muy determinante en nuestra calidad de vida. Acepta que hay cosas que no podemos cambiar y no tiene sentido preocuparse por ello. Para mejorar esta capacidad de aceptación y tolerancia a las frustraciones podemos realizar el siguiente ejercicio.
Ejercicio de aceptación y tolerancia a las adversidades.
- Haz una lista con las cosas que realmente tienes en tu vida y que te resultan agradables. Pueden ser muy simples y sencillas como tu familia, tus amigos, tu estado de salud, tu hobbies, tu comida favorita, tus lugares preferidos, etc…
- Identifica cada vez que tus actividades agradables descritas en tu lista anterior son despreciadas por tus grandes objetivos, como éxito en el trabajo, en la pareja, en la sociedad, en la espiritualidad, etc.
- Llévale la contraria a los grandes objetivos: cada vez que veas que tratan de ocupar tus pensamientos desconecta de ellos y te centras en tus actividades agradables. Es normal que cuando realices este procedimientos tengas un periodo de “síndrome de abstinencia” como el que abandona una adicción. Puedes experimentar un cierto abatimiento cuando te distancias de los grandes objetivos para centrarte en el aquí y ahora de tu vida real. Después es cuando empezarás a sentir un importante cambio a mejor en tu vida.
Ejercicio 4G
Centrarse en las cosas que tienes para disfrutarlas en lugar de las que no tienes y deseas. Otra de las claves más importantes de bienestar emocional:
Ejercicio de aprender a disfrutar de lo que se tiene.
- Técnicas basadas en la focalización de la atención en el presente, en valores y el desarrollo de la aceptación. En los últimos tiempos la psicología occidental está rescatando la técnica oriental de la meditación como una potente herramienta que ayuda a silenciar la mente de los pensamientos estresantes, fortalecer la conciencia y el sentimiento de presencia, potenciar la vivencia del presente, desarrollas una actitud afrontativa en lugar de evitativa, etc. Los beneficios de la meditación actualizada bajo el nombre de mindfulness (atención plena) son muy extensos. Juntos con ello, se rescata de la tradición filosófica occidental la vieja sabiduría del estoicismo, de Epicteto, Marco Aurelio o Séneca, de esta filosofía provienen conceptos tan saludables como “las cosas no son las que te afectan si no el como las interpretas”. Este es el núcleo de la psicología cognitiva. Otros aspectos importantes son el tener una actitud de aceptación de los acontecimientos que nos sobrevienen, la gratitud por las buenas cosas que tenemos, el centrar la atención en ellas y no en las que no tenemos, el no compararnos, el no obsesionarnos con objetivos que nos separan de la vida real que está en el presente, etc. Pero para hacerlo todo ello más práctico vamos a detallar cada una de estas herramientas para su puesta en práctica:
- Haz una lista con las cosas que realmente tienes en tu vida y que te resultan agradables. Pueden ser muy simples y sencillas como tu familia, tus amigos, tu estado de salud, tu hobbies, tu comida favorita, tus lugares preferidos, etc…
- Identifica cada vez que tus actividades agradables descritas en tu lista anterior son despreciadas por tus grandes objetivos, como éxito en el trabajo, en la pareja, en la sociedad, en la espiritualidad, etc.
- LLévale la contraria a los grandes objetivos: cada vez que veas que tratan de ocupar tus pensamientos desconecta de ellos y te centras en tus actividades agradables. Es normal que cuando realices este procedimientos tengas un periodo de “síndorme de abstinencia” como el que abandona una adicción. Puedes experimentar un cierto abatimiento cuando te distancias de los grandes objetivos para centrarte en el aquí y ahora de tu vida real. Después es cuando empezarás a sentir un importante cambio a mejor en tu vida.
Ejercicio 5G
Práctica de la gratitud por todas las pequeñas cosas que tienes.
Ejercicio de gratitud:
- Puedes hacer un diario de gratitud anotando 3 cosas al día que hayan suscitado en ti gratitud.
- Practica un paseo de gratitud donde tienes que centrarte en todas aquellas cosas que suscitan gratitud en tu vida,
- También puedes hacer la práctica de gratitud realizando meditación, visualización, deporte, un baño, etc. Cualquiera de estas prácticas es como un reconocimiento de lo bueno de tu vida así como un refuerzo que te das por todo ello.
Ejercicio 6G
Ver todo contratiempo como una oportunidad de crecimiento.
Práctica recomendada de trabajar el sentido de crecimiento que proviene de las crisis.
Lectura de libros donde se desarrolla este concepto:
- El hombre en busca de sentido de Viktor Frankl donde realiza una ejemplar puesta en práctica de este valor en su terrible experiencia en un campo de concentración nazi.
- Vivir con plenitud las crisis de Jon Kabat Zinn el introductor en occidente de la meditación con el nombre de mindfulness (atención plena).
Ejercicio 7G
Huye de ser multitarea, haz una sola cosa a la vez.
Ejercicio de centrar la atención en una sola cosa a la vez.
Lectura de libros donde se desarrolla este concepto:
- Comienza esta difícil práctica estableciendo “islas” al cabo del día dónde sólo te dediques a una sóla cosa. Desconecta cualquier tipo de pantalla, asegúrate que nadie te molestará y céntrate en cualquier actividad con el firme propósito de no apartar la atención de este objetivo durante el periodo de tiempo que te has propuesto estar centrado únicamente en esa cosa. La práctica no sólo abarca el comportamiento de lo que haces, también los pensamientos a los que tendrás que vigilar para que no te aparten de tu atención a tu actividad elegida. Si elijes prácticas agradables te será más sencillo: lectura, actividades creativas artísticas, manualidades, yoga, meditación, ejercicio, paseo por la naturaleza, etc.
- Después hemos de generalizar esta actitud a las actividades cotidianas, como el trabajo, tareas de casa, relaciones sociales, etc. Identifica cuáles de tus actividades son productivas de las que no lo son y ve aumentando el porcentaje de las no productivas cada vez más (naturalmente esto es para las personas que tienen una marcada actitud de rentabilizar el tiempo de forma excesiva)
Ejercicio 8G
Céntrate en la personas y no en las cosas materiales. Si tu tendencia es de estar excesivamente volcado en la rentabilidad del tiempo enfocado al trabajo, la economía, el estudio o cualquier área material deberás cambiar esa obsesividad productiva enfocándote más en las relaciones personales.
Ejercicio de desarrollo de relaciones sociales:
- Comienza estableciendo 1 día a la semana donde puedas realizar actividad social. Pueden ser una o dos horas para empezar pero dale un carácter comprometido a esta actividad. No dejes que pase una semana sin haber realizado este objetivo. Poco a poco ve ampliando el tiempo dedicado a las relaciones sociales.
9G
MINDFULNESS
Normas para realizar este ejercicio
- Selecciona un lugar tranquilo y asegúrate de que no tendrás interrupciones
- Siéntate en postura de meditación o en una silla, lo más importante es que mantengas la columna erguida para poder tener buena estabilidad y no adormilarte.
- Concéntrate en la respiración, en como inhalas y exhalas. El propósito de esta fase es cambiar el eje de la atención desde los pensamientos a las sensaciones corporales. Permanece en esta concentración de 3 a 5 minutos o todo el tiempo que necesites para experimentar un acallamiento de los pensamientos.
- Ahora lleva la atención a tu cuerpo y repásalo de abajo a arriba (o de arriba a abajo). Muy detenidamente haces un escaneo de toda la zona corporal a la que estás prestando atención, sin prisa, es como si vas tocando tu cuerpo con tu atención. No tratas de modificar nada, ya sea que experimentas sensaciones agradables o desagradables. Esta fase puede durar unos 5 minutos aproximadamente.
- Ahora pon tu atención en las emociones que estás sintiendo en este momento, sean buenas o malas, Siente la energía de la emoción y la parte del cuerpo donde se somatiza. Mantén tu atención en todas estas sensaciones y percepciones emocionales y corporales. Esta fase puede durar otros 5 minutos.
- Finaliza el ejercicio centrando tu mirada en algún objeto externo, se trata de que veas sin conectar tu visión a ningún pensamiento o interpretación de lo que ves o cualquier otro pensamiento que te distraiga, simplemente observas sin los que tienes delante con todo detenimiento. Esta fase puede durar otros 5 minutos.
- Técnicas basadas en una reinterpretación realista, positiva y empática de los acontecimientos.
Ejercicio 1P
Detectar y cuestionar las creencias irracionales.
Ejercicio: cuando experimentes malestar emocional anota un registro donde anotes la fecha, el acontecimiento externo o interno (como por ejemplo los recuerdos), los pensamientos negativos que te ha suscitado y las emociones y reacciones comportamentales que has realizado. A continuación debes cuestionarte esos pensamientos negativos como el que trata de descubrir la auténtica verdad acerca de lo que ha ocurrido ¿realmente hago las cosas tan mal? ¿soy el único que hace las cosas así?, ¿siempre hago las cosas mal?, ¿nadie se equivoca salvo yo?, ¿nunca seré capaz de hacer esto bien?, ¿soy el peor?, etc… Cuando te hagas estas preguntas debes darte respuesta que son lo más objetivas y verídicas y serán del tipo “puedo hacer las cosas mal, bien y regular como todo el mundo”, “hay muchas cosas en la vida que si te lo propones podrás superarlas”, “no soy el peor, soy alguien normal que hace cosas buenas y malas”, etc… El escribir respuestas que son obviedades te hace que tengas un punto de vista más realista, sensato que te acerca más a la normalidad y al equilibrio emocional.
Recursos:
Las ideas irracionales de Albert Ellis https://www.nicolasmorenopsicologo.com/sd/3depre_albertellis.php
Las distorsiones cognitivas https://www.nicolasmorenopsicologo.com/sd/3depre_albertellis.php
Cuestionar los pensamientos negativos https://www.nicolasmorenopsicologo.com/cuestionar_pensamientos.php
Cambiar las distorsiones cognitivas https://www.nicolasmorenopsicologo.com/distorsiones.php
Trabajar con las ideas irraciones de Albert Ellis https://www.nicolasmorenopsicologo.com/ellis.php
Ejercicio 2P
Desarrollar la visión empática
Ejercicio. Cierra los ojos y conviértete en aquella persona con la que estás experimentando algún tipo de conflicto. Es como si te ves como un personaje de película, pero aqui tu visión la haces tanto exterior (te ves desde fuera) como interior (te vas metido en el cuerpo de esa persona). Ahora sientes que lo que hablas es lo mismo que habla esa persona y sobre todo sientes lo mismo que esa persona. Si está enfadada por algo, tu sientes ese mismo enfado, si está temerosa, tu sientes ese temor, y si está triste. tú también sientes esa tristeza. Deja que esos sentimientos con los que estás empatizando se hagan más fuertes y te lleven a tener la misma visión del mundo que esa persona. No se trata de que te conviertas en ella, se trata de que comprendas sus sentimientos. No tienes que complacerla pero sí entenderla.
Ejercicio 3P
Reinterpretación de acontecimientos que te afectan emocionalmente.
Ejercicio. Anota en un registro, la fecha y el acontecimiento que te afecta emocionalmente. Identifica y escribe los pensamientos negativos que estás generando (igual que en el ejercicio uno) así como las emociones suscitadas. Después hemos de ver si puedo reinterpretar esos pensamientos negativos de una forma más constructiva sin dejar de ser realista. Por ejemplo, “si me ha convocado a una reunión mi jefe no es porque me vaya a despedir ya que no hay motivo para ello”, “si no me ha saludado el vecino será porque no se ha dado cuenta”, “si se demorá el mensaje del amigo será porque está ocupado”, “si no rindo hoy al estudiar no quiere decir que mañana me ocurra lo mismo”, “si no me han aceptado en una entrevista de trabajo no quiere decir que no me vayan a aceptar en otra”, “si no le he gustado a ese chico no quiere decir que no haya otros a los que sí les pueda gustar”, etc.
Ejercicio 4P
Utilizar las autoafirmaciones positivas.
Ejercicio. Realiza una lista con aquellas frases negativas que te dices con mayor frecuencia, por ejemplo, “soy un/a inútil”, “ya no lo soporto, “soy un/a desastre”, “jamás lo conseguiré”, “la vida es una mierda”, “nunca me querrá nadie”, “soy tonto/a”, etc. Y ahora dale la vuelta a esas frases y construye frases con el sentido opuesto: “soy perfectamente capaz de conseguir objetivos”, “mi vida está llena de buenas cosas”, “mis días son muy buenos”, “me siento feliz”, “soy dichoso/a”, “me siento saludable”, “siento la energía positiva en mi cuerpo y en mi mente”. Una vez que le hayas dado la vuelta a las frases negativas y hayas construido las positivas, ahora te repites las positivas cada vez que identifiques que te entran los pensamientos negativos o incluso dedica periodos de tiempo repetir las frases positivas, por ejemplo al pasear.
Ejercicio 5P
Uso de la imaginación racional emotiva.
Ejercicio: visualiza alguna situación que te genere malestar emocional, revívela en tu mente como si fuera real suscitando todos aquellas emociones que te genera en la vida real. Ahora debes hablarte en tu imaginación tanto con los pensamientos que hemos trabajado en la técnica 1 (cuestionar las creencias irracionales) como en la 3 (reinterpretación de acontecimientos) y el 4 (autoafirmaciones positivas). Lo que buscamos es que reduzcas tu nivel de malestar, por ejemplo, si imagino una situación del tipo “me veo suspendiendo el examen y fracasando en todo”, ahora nos hablamos con frases del tipo “que suspenda este examen no sisgnifica que no pueda mejorar en los siguientes”, “que tenga un mal día de estudio no significa que ya no pueda recuperarme”, “todos los estudiantes tenemos momentos donde rendimos mejor y otros peor”, “me siento capaz de superarme y mejorar en todo lo que me proponga”, “cada día estoy más seguro/a de mi mismo/a”. Con este ejercicio no buscamos pasar de sentirte mal a sentirte bien, nos conformamos con que reduzcas tu malestar y pases, por ejemplo, de sentirte muy triste y desgraciado/a a simplemente sentirte triste.
Ejercicio 6P
Uso de la imaginación positiva
Ejercicio. Establece un objetivo deseado para tu vida e identifica con claridad los pasos que tienes que dar para alcanzarlo. Por ejemplo,el objetivo general es “quiero matricularme en una carrera y terminar exitosamente”. y los pasos podrían ser, 1. determinar dónde es el mejor centro para realizarla y qué coste tiene, 2. ajustar mi vida en cuanto a tiempo, economía y disponiblidad, 3 ejecutar la matriculación 4. comenzar con el estudio, 5 compatibilizar estudio con el resto de mi vida, 6 tener constancia para mantener ese objetivo y 7 mantener la energía para tener una actitud ilusionada y motivada. Ahora visualizo cada uno de los pasos, pero no como algo en el futuro, sino como algo que en mi imaginación está ocurriendo en el presente y que lo siento como algo real en el aquí y ahora. Puedo realizar esta práctica a diario..
- Técnicas basadas en la actuación y cambio de comportamientos y fijación de objetivos.
Ejercicio 1C
Fijar con claridad objetivos
Ejercicio. Realiza este test para clarificar cuáles son tus principales objetivos vitales. Test de objetivos vitales (20 preguntas) https://www.nicolasmorenopsicologo.com/nico/documentos/Test_general_objetivos_2.php
Ejercicio 2C
Realizar tareas agradables
Ejercicio: Realiza el siguiente test de actividades agradables que te podrá ayudar en identificar cuáles son esas actividades que te resultan más apetecibles. Este es el test: https://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_activateplus5.php
Ejercicio 3C
Realizar ejercicio físico
De acuerdo a tus posibilidades establece rutinas de ejercicio físico que sean adecuadas a tu nivel de fortaleza, voluntad y tiempo disponible. Siempre es preferible que te establezcan unas rutinas fáciles de hacer a diario par aque puedas mantenerlas en el tiempo que por el contrario te pongas objetivos muy altos que después no los puedas cumplir.
Ejercicio 4C
Cuidados personales, además del ejercicio, alimentación, descanso, etc.
Al igual que el punto anterior, para tu estabilidad emocional es muy importante que tengas rutinas saludables de alimentación y descanso, siempre bajo el criterio de “es preferible objetivos modesto y realizables con continuidad que grandes objetivos que después no pueda cumplir”.
Ejercicio 5C
Sonreír más
Ejercicio: puedes realizarlo en 3 etapas, primero proyecta más tu sonrisa en tus personas más cercanas, familiares o pareja, después en las personas con las que tienes que relacionarte con frecuencia, por ejemplo compañeros/as de trabajo, finalmente con las personas que tienes poco contacto, por ejemplo, los vecinos o los dependientes de las tiendas del barrio.
Ejercicio 6C
Hacer exposiciones a situaciones temidas.
Ejercicio. anota aquellas situaciones que te gustaría enfrentar pero que te da temor/vergüenza/ansiedad el hacerlo. Ahora puntúa cada situación entre 0 (no me da ningún malestar) a 10 (malestar máximo), y ordenas jerárquicamente esa lista por el grado de temor que te ocasionan esas situaciones. Comienza por la que menor malestar te genera. Cuando veas que la puedes realizar con un nivel de malestar disminuido (aunque no eliminado del todo) pasas a la siguiente situación. Si ves que te desborda esa situación vuelve a la anterior o establece una situación intermedia. Cuando veas que una situación la puedes afrontar aceptablemente bien da el paso a la siguiente. La exposición es uno de los ejercicios más importantes para realizar grandes cambios en tu personalidad y en tu vida. Si las situaciones no se pueden enfrentar en la vida real, se puede hacer la exposición en la imaginación.
Ejercicio 7C
Utilización del control de estímulos
Si lo que te genera descontrol es algo de tipo adictivo, comida, drogas, relaciones, pantallas, etc. es aconsejable que establezcas medidas de prohibición de esos elementos adictivos para que se vaya produciendo la deshabituación. Si te es imposible hacerlo de manera total a partir de un día, establece una reducción programada y comprometida a ser posible con otras persona que puedan garantizar el cumplimiento fiel de esa reducción del tiempo o el uso de esos elementos o sustancias adictivas. Ejemplos de ellos son: no tengas en casa alimentos que sabes que no debes comer, no compres tabaco o tengas alcohol en casa, no te relaciones con personas que consumen sustancias, establece horarios rígidos para el uso de pantallas, etc.
Ejercicio 8C
Aplicarse el autorefuerzo/autocastigo
El premiarse o castigarse pueden ser importantes motivadores para la consecución de los objetivos. Por ejemplo, si he realizado mi plan de estudio tal y como lo tenía planeado entonces me permito salir con mis amigos a modo de premio por mi esfuerzo, o lo contrario, si no he realizado el plan de estudio trazado entonces tengo que renunciar a salir con mis amigos. Aplica este sistema a todas esas situaciones donde necesites una mayor motivación de esta manera estás consiguiendo tener más energía para conseguir lo que quieres.
Ejercicio 9C
EXPOSICIÓN IMAGINARIA AL PELIGRO
Normas para realizar este ejercicio:
- Realiza una lista con todas las situaciones que te generan temor y la ordenas por el grado de temor que te produce cada una de esas situaciones desde 0 (nada de temor) hasta 10 (máximo temor)
- Te colocas en una postura cómoda sentado o tumbado y en un lugar donde nadie ni nada te moleste.
- Visualizas con mucho detenimiento la situación que en tu lista menos temor te ocasiona e identifica el grado de ansiedad que te produce esa visualización (también de 0 a 10) en este momento.
- Debes permanecer con esa visualización en tu mente hasta que notes una reducción significativa de tu grado de ansiedad, por lo menos un 25%. Esto quiere decir que si al principio de visualizar te provocaba una ansiedad de valor 8, para terminar con esta visualización debe haber bajado la ansiedad a nivel 6.
- Descansa unos minutos
- Vuelves a realizar la misma visualización. Si consigues que tu nivel de ansiedad este un unos valores inferiores a 3 puedes continuar con la situación siguiente en tu lista de situaciones que te producen temor y realizas el mismo procedimiento. Si no consigues rebajar la ansiedad a esos niveles permaneces con esta misma visualización hasta que notes una reducción significativa y ahí terminas la práctica.
- No hay un tiempo prefijado para esta práctica ya que depende de cuando puedas conseguir la reducción de la ansiedad.
- Si transcurrido un buen rato percibes que no hay reducción significativa de la ansiedad concluyes el ejercicio para reanudarlo después de un rato o al día siguiente. Y lee las estrategias a emplear si no se reduce la ansiedad que vienen a continuación.
ESTRATEGIAS A EMPLEAR SI NO CONSIGUES QUE SE REDUZCA LA ANSIEDAD
- Reduce en tu imaginación el objeto fóbico y agranda tu figura ante ese objeto.
- Genera en tu imaginación una mayor distancia con el objeto fóbico (lo ves en la distancia)
- Introduce el objeto fóbico en una jaula, cárcel para que te sientes bien protegido/a
- Imagina personajes protectores como pueden ser familiares, policías, jueces, amigos con los que te sientes seguro/a
- Imagina una persona que tiene esa seguridad ante el objeto fóbico y tómala de modelo para imaginar que te comportas con ella.
- Ríndete definitivamente y deja que ocurra lo peor en tu imaginación
- Trabaja con las emociones, identifica y reconócelas para después transformar la vivencia de éstas.
Ejercicio 1E
Aprende a identificar las emociones
La primera tarea que ayuda a incrementar la conciencia de tus emociones es llevar un registro emocional. Tres veces al día escribe la última emoción que hayas sentido y describe tu experiencia. Presta atención a los siguientes puntos.
1. ¿Qué nombre le das a esa emoción? trata de encontrar más palabras referidas a emociones. Puedes ayudarte de la siguiente tabla:
| TRISTEZA | ||
| Tormento | Añoranza | Abandono |
| Pesar | Humillación | Desánimo |
| Decepción | Depresión | Lástima |
| Remordimiento | Suplicio | Desesperación |
| Rechazo | Culpa | Infelicidad |
| Bochorno | Aislamiento | Dolor |
| Sufrimiento | Derrota | Desaliento |
| Congoja | Insulto | Arrepentimiento |
| Disgusto | Tristeza | Soledad |
| Alienación | Melancolía | Inseguridad |
| Pesimismo | Vergüenza | Condolencia |
| MIEDO | ||
| Alarma | Tensión | Humillación |
| Terror | Pavor | Temor |
| Nerviosismo | Miedo | Preocupación |
| Aflicción | Histerismo | Horror |
| Shock | Desasosiego | Ansiedad |
| Pánico | Susto | |
| SORPRESA | ||
| Asombro | Sorpresa | Pasmo |
| ENFADO | ||
| Enojo | Desagrado | Hostilidad |
| Malhumor | Envidia | Menosprecio |
| Indignación | Inquietud | Indignación |
| Amargura | Frustración | Repugnancia |
| Venganza | Cólera | Aspereza |
| Desprecio | Aversión | Ira |
| Irritación | Resentimiento | Violencia |
| Exasperación | Celos | Rencor |
| Furia | Fastidio | |
| Odio | Enfado | |
| AMOR | ||
| Adoración | Cuidado | Cariño |
| Atracción | Deseo | Compasión |
| Sentimentalismo | Amor | Capricho |
| Añoranza | Ternura | Simpatía |
| Afecto | Pasión | |
| ALEGRÍA | ||
| Emoción | Entusiasmo | Buen humor |
| Jovialidad | Estímulo | Gozo |
| Felicidad | Impaciencia | Brío |
| Euforia | Alivio | Agradecimiento |
| Contento | Alborozo | Éxtasis |
| Triunfo | Deleite | Excitación |
| Fascinación | Jolgorio | Orgullo |
| Dicha | Satisfacción | Embeleso |
| Alegría | Esperanza | |
| Júbilo | Regocijo |
2. ¿Cuál es la emoción que aparece más repetida o el estado de ánimo más duradero? ¿te son familiares esos sentimientos por haberlos tenido en muchas ocasiones?
3. ¿Tienes sensaciones corporales que acompañaban la emoción? Como tensión muscular, palpitaciones, sudoración, etc.
4. ¿Te vienen pensamientos a tu mente? ¿Cuáles son esos pensamientos? ¿Se refieren al pasado, al futuro o al presente?
5. ¿Tienes deseo de hacer algo, o de expresar algo?
6. ¿Qué desencadena la emoción o el estado de ánimo? ¿Se debe a un suceso externo o interno?
7. ¿Qué información te está proporcionando tu emoción? Por ejemplo, que hay algún peligro, o una situación de abuso o injusticia, o la posibilidad de experimentar alguna pérdida, etc.
Ejercicio 2E
Aprende a manejar las emociones negativas
Paso 1. Identifica la emoción o el sentimiento no saludable en el que te quedas atascado. Permite que surja y dale la bienvenida. ¿Qué intensidad tiene ahora? (1 – 10)
Paso 2. Identificar las creencias negativas en el sentimiento. ¿Cuáles son las voces destructivas, los pensamientos negativos, o las creencias en tu cabeza que acompañan el sentimiento? Identifica el tono de esas voces (suele ser desprecio u hostilidad) ¿Provienen esas voces de alguna persona conocida?
Paso 3. Identificar sentimientos saludables alternativos. ¿Qué estás sintiendo además del sentimiento de malestar predominante? ¿A qué otros sentimientos puedes acceder? Cuando sientas vergüenza o miedo, identifica un sentimiento alternativo que pueda ser un recurso para conectar con tu fuerza, como por ejemplo, sentir enfado cuando no te han respetado.
Paso 4. Identificar la necesidad. ¿Cuál es la necesidad, meta o interés que acompaña a la emoción saludable recién identificada? Por ejemplo la necesidad de consuelo en el caso de la tristeza. Descubre tus necesidades básicas para la supervivencia y el crecimiento.
Paso 5. Transformar el sentimiento no saludable. Pon en contacto tus sentimientos y necesidades saludables con el estado no saludable. Permite que esos sentimientos nuevos transformen los viejos. Lucha contra los pensamientos destructivos con la ayuda de tus nuevos sentimientos y necesidades.
Ejercicio 3E
Afrontar la tristeza primaria de la pérdida.
- Relájate, pon la atención en el abdomen y respira profundamente. Focalízate en tu tristeza. Siente la tristeza, siente la pérdida.
- Siente la dificultad de la pérdida asociada a tu tristeza. Siente lo que significa para ti. Expresa lo que echas de menos.
- ¿Qué está tratando de decirte el sentimiento? Siente y espera. No analices; simplemente permanece en el sentimiento.
- Permanece en tu tristeza hasta que te relajes o hasta que aparezcan las lágrimas. Continúa con el llanto y la tristeza mientras emerge la información. Permite que las lágrimas te relajen. Y
- di algo que te haga sentir mejor. Sé amable y amoroso. Haz algo específico que te anime
- o ábrete para que seas capaz de dejar que los demás te ayuden o que los demás tengan un efecto sobre ti
- o extiende la mano. Pide amor, un abrazo, o algún tipo de atención. Expresa la dificultad y pide, conscientemente, ayuda a un amigo, a un profesional, o a alguien capaz de darte amor y atención y que desee hacerlo.
- o crea un ritual personal para simbolizar y expresar tu pérdida
- o recuerda un momento de amor, competencia, fuerza o plenitud de tu almacén de memoria. Saboréalo.
- Al tratar con el dolor puedes o bien focalizarte en el pensamiento de pérdida y dejarle que prolongue el sentimiento de tristeza, o bien focalizarte en el sentimiento de amor por la persona perdida o en la situación hasta que se produzca un cálido sentimiento de amor.
- Puedes focalizarte en el sentimiento y el reconocimiento de tu propio amor por la persona perdida o en el amor que la otra persona te tenía, hasta que produzca inspiración para una vida más plena.
- También puedes focalizarte en el sentimiento de desear lo que has perdido, hasta que produzca el deseo y el impulso de luchar activamente.
Ejercicio 4E
Afrontar la tristeza primaria de la pérdida (ejercicio 2).
- Revisa tu vida hasta encontrar una situación que haya supuesto una gran pérdida.
- Focalízate en la pérdida. Permítete visualizar toda la situación otra vez. Siente la pérdida.
- Visualiza la persona o cualquier aspecto de la situación en el que hubiera amor. Siente ese amor.
- Experiencia las diferencias entre pérdida y amor: regresa al sentimiento de pérdida y vive ese sentimiento de pérdida; luego siente de nuevo el amor y vive ese sentimiento de amor.
- Piensa en los regalos que recibiste de esa persona. Siente el amor cada vez que quieras. Permítete sentir el efecto del amor y continua sintiendo sus efectos. Sigue amando lo que ya amabas.
- Dentro de tus sentimientos de amor, recuerda las características positivas de esa persona, recurre a tu experiencia personal.
- Encuentra alguna manera de simbolizar esos aspectos admirados, y registra estos símbolos en tu memoria.
- En cualquier momento que caigas en la sensación de pérdida, sé consciente de que puedes cambiar al amor.
Ejercicio 5C
Sanar el enfado desadaptativo relacionado con un acontecimiento pasado.
- Tómate el tiempo suficiente y ponte cómodo. Aunque la situación que deseas sanar puede haber tenido lugar cuando eras muy joven, ahora eres un adulto. Tienes un cuerpo y una mente diferentes y mucho más conocimiento. Visualízate ahora como un adulto con todo tu poder, aunque estés a punto de abordar una situación que haya ocurrido hace mucho tiempo.
- Visualiza el rostro de la otra persona e imagina que estás cara a cara con él o ella. Presta atención a lo que sientes mientras estableces contacto.
- Comienza a decirle a esa persona la causa de tu resentimiento. Sé específico.
- Imagina a la otra persona respondiendo a tu resentimiento.
- Vuelve a ser tú mismo e identifica qué otra cosa sentiste. Ahora regresa a una escena más temprana. Asume que eres un niño en la escena y habla con la otra persona. Asegúrate de expresar, tanto tu tristeza primaria por lo que faltaba, como tu enfado primario por lo que sentías que era injusto. Expresa cualquier sentimiento central que tuvieras.
- Dile a la otra persona lo que necesitabas o cómo hubieras querido que actuara contigo.
- Imagina a la otra persona respondiéndote. Cuando pretendas ser esa otra persona, en vez de defenderte o continuar en la posición negativa o dañina, escucha lo que está diciendo y, además, explica lo que estaba sucediendo dentro de ti. ¿Cuáles fueron las luchas, dificultades o razones que te llevaron a ser dañino o negativo?
- Continua hasta que llegues a una resolución. Bien atribuye la responsabilidad de sus acciones a la otra persona, bien abandona o perdona al otro. Deja que cada uno gane algo en este encuentro. Cuando hagas esto con éxito, sentirás más auto-afirmación y comprenderás mejor a la otra persona, y/o la harás responsable por lo que te hizo.
- Regresa y visualiza una situación reciente, como adulto, que te causara enfado. Imagínate respondiendo basado en el nuevo diálogo que acabas de experimentar.
Ejercicio 6E
Resolver el enfado desadaptativo actual.
- Imagina la persona con la que estás enfadado y la situación en la que eso ocurre.
- Pasa de “tú eres la causa de mi enfado” a identificar que hay en ti que te lleva a enfadarte. Identifica qué parte de esa situación está desencadenando algo en ti o en tu historia emocional. Revisa si te recuerda situaciones previas en las que te sentiste herido porque no podías conseguir lo que querías.
- Pregunta “cuándo” y no “por qué”. En vez de preguntar “¿por qué estoy enfadado?” pregúntate “¿cuándo ocurrió esto antes en mi vida?” “Esto me recuerda a…” Revisa tu pasado. Detente en cualquier situación que parezca apropiada; muchas veces, las escenas tempranas con tus padres son las más conmovedoras. Debido a que necesitabas su amor, los primeros recuerdos de no recibir lo que se quiere suelen contener la mayor cantidad de dolor o enfado: cualquiera que sea la situación que elijas, asegúrate de que sea similar a la situación presente que te enfurece.
- Visualiza y siente la situación temprana otra vez. Mírala, entra en ella, deja que te afecte. Encuentra una forma de empatizar contigo mismo. Imagínate como un niño sentado enfrente de ti. ¿Cómo podrías cuidar a ese niño que está sufriendo? Recuerda que ese niño continuará sufriendo hasta que sientas empatía por ti mismo.
- Mientras sientes tu dolor en la situación, busca lo que de verdad estabas necesitando o deseando.
- ¿Te lo darías ahora? ¿Eres capaz de dártelo ahora o quieres continuar insistiendo en que sea la otra persona la que te lo dé? Puedes seguir estando enfadado con la otra persona por no dártelo, o decidir a favor de proporcionártelo tú mismo. Puedes terminar la venganza dándote lo que el otro no fue capaz o no quiso darte. Si no, puedes continuar con el resentimiento y el enfado.
- Si estás dispuesto a darte aquello que la otra persona no te dio, o a hacer lo que no hizo por ti, pregúntate: ¿cuándo, dónde, y cómo me voy a dar esto, o hacer esto por mí en las próximas semanas o meses? Elabora cuidadosamente un plan, y mantén las promesas que hagas.
- Visualízate proporcionándote eso a ti mismo.
- Cuanto más consciente seas de que fue tu enfado con la otra persona lo que te llevó a descubrir que algo faltaba en tu vida, mejor te sentirás con respecto a él o ella.
Ejercicio 7E
Enfrentar el dolor.
- Toma la precaución de estar en un lugar en el que te sientas protegido. Identifica un lugar que sea seguro dentro o fuera de ti, al que puedas acudir si sientes demasiado dolor o si necesitas recluirte en ese lugar tranquilo durante un rato. Imagina el suceso o la experiencia dolorosa. Respira. Pon en palabras las imágenes y las sensaciones corporales. Conecta la sensación, las imágenes y los elementos con el acontecimiento en una narrativa coherente. Primero nombra con mucha claridad lo que sentiste, por ejemplo, “me sentí aterrorizado”, “me sentí destrozado”. Respira. Deja que tus emociones aumenten, experiéncialas y exprésalas. Si sientes que lo necesitas, retírate durante un rato al lugar seguro. Luego regresa a tu sentimiento. Siéntelo. Date cuenta de que a pesar de las creencias que puedas tener acerca de ser incapaz de enfrentar tu dolor porque te destruiría, todavía estás ahí. Siente tu cuerpo en la silla. Siente los pies en el suelo. Permite el dolor y contacta con tu necesidad. Siente el alivio que surge de experienciar y expresar tu dolor. Ahora trata de darle sentido a lo que ocurrió de una manera nueva. ¿Qué has aprendido? ¿Qué puedes dejar partir? Haz un nuevo recuento de lo que ocurrió que sea más compasivo contigo y con los demás.
Ejercicio 8E
Expresar enfado.
Expresar tu enfado estando solo. Esto se puede hacer en un lugar seguro, como en tu habitación, en el coche, o mientras estás solo. Imagina aquello que te hace enfadar. Exprésalo. Puede que te apetezca darle una patada a algo o golpear un cojín. Haz lo que te apetezca que resulte seguro. El propósito de esto es:
- Encontrar aquello que tu enfado puede estar escondiendo, o averiguar cómo está enmascarando lo que de verdad quieres; expresar el enfado estando solo te ayuda a buscar lo que realmente quieres.
- Identificar lo que dispara tu enfado; aprender cuáles son tus propios patrones y modos de expresión.
- Ver, escuchar, sentir o encontrar cualquier cosa positiva que puedas hacer; saber que el enfado es una lucha entre “yo puedo” y “yo no puedo”. Tienes que buscar cuidadosamente hasta encontrar un “yo puedo” que te ayude a salir de la lucha, con una acción positiva a tu favor.
- Permitirte a ti mismo expresarte hasta que desees quedarte tranquilo y meterte hacia dentro o dejar partir el enfado.
- Cuando sepas lo que realmente quieres, en vez de solamente saber lo que ha disparado tu enfado, estarás listo para expresar tu frustración a otra persona.
Ejercicio 9E
Adquirir la distancia del observador
Comienza por prestar atención a cómo la sensación y el pensamiento crecen o se debilitan cuando tienes un sentimiento perturbador. ATIENDE al
surgimiento y a la desaparición de tus sentimientos, más que a su significado. Eso interrumpe el proceso desenfrenado en el que los pensamientos y los sentimientos interactúan. Así que comienza por notar y etiquetar la calidad y la localización de tu sentimiento, como por ejemplo, “una sensación caliente en el pecho”, y a darte cuenta de su intensidad, “moderada” y de su forma, “una bola redonda”. Al hacerlo, el torrente empieza a calmarse. Date cuenta de si la sensación es global o específica, de si se expande o se contrae, de si viene o se va. Haz esto durante un rato y la intensidad del sentimiento decrecerá. Entonces, después de haber prestado atención a tus sensaciones, tienes que prestar atención a tus pensamientos. No te sumerjas en su significado ni en su contenido. Es necesario que seas capaz de describir tu propio proceso de pensamiento. Di: “ahora estoy pensando, recordando, imaginando o anticipando…” o “ahora estoy criticando, defendiendo o reprochando…” Describe el proceso mental en el que estás inmerso. Ahora, estás en contacto directo con tu propio proceso de sentir y pensar y has creado una nueva experiencia interna que te proporciona una cierta distancia de tus sentimientos. Una vez que logras distanciarte de la emoción misma, ya no te sientes abrumado por tu enfado, tristeza, miedo o vergüenza. Ya no eres absorbido por el significado de tus pensamientos que sigue echando leña al fuego. Has cambiado el foco de ser una víctima del sentimiento a observarlo. Te has focalizado en él, en vez de tratar de evitarlo. Lo has dominado por un simple proceso de re-encuadre. Has pasado de prestar atención al contenido, a describir el proceso. Ahora, te estás concentrando en qué y en cómo estás siendo en el presente, en lugar de quedarte atrapado en el significado de tus ideas o en el impacto de las sensaciones. Te has dejado fascinar con el flujo y reflujo de tu experiencia. Estás respirando más profundamente y tus músculos están más relajados. Has cambiado de perspectiva. Es posible que algo nuevo emerja. En este momento puedes centrarte en algo que quieras o puedas hacer para ayudarte en esta situación. Puedes acceder a otros recursos. Puedes volverte un agente activo y comenzar, otra vez, a ser el autor de tu vida porque ya no eres la víctima de una emoción difícil.
Ejercicio 10E
Manejar una emoción difícil
A veces, en vez de simplemente sentir el sentimiento, resulta útil establecer una cierta distancia objetiva del mismo. Esto es particularmente cierto con los sentimientos abrumadores que no son saludables. En el siguiente ejercicio se consigue prestando más atención al proceso que al contenido.
- Imagina una situación o interacción personal que produzca esa emoción difícil. Puede tratarse de una conversación con uno de tus padres o con tu pareja, de la que sales sintiendo emociones difíciles como cólera, la sensación de no ser valioso o de no ser deseable.
- Mientras emerge la emoción, cambia tu atención al proceso de sentir. Describe las sensaciones. Describe su calidad, intensidad, localización y cualquier cambio que ocurra en éstas. Respira.
- Presta atención a los pensamientos que le acompañan. Describe el proceso mental en el que te implicas, bien sea pensar, recordar o criticar. Respira.
- Focaliza en algún otro sentimiento de bienestar, más suave, como amor, alegría o compasión. Imagina una situación o interacción personal en la que sintieras esto. Siéntelo ahora. Permite que te llene.
- Háblale al anterior sentimiento difícil desde ese espacio del sentimiento más saludable. ¿Qué puedes decirle al sentimiento de malestar que le ayude a transformarse en un sentimiento mejor? Díselo.
Ejercicio 11E
Acceder a las necesidades y a los deseos
La clave para conectar con tu propia fuerza reside en conseguir acceder a la necesidad o al deseo arraigados en el sentimiento y sentir que tienes el derecho a ello. Tienes que poder decir, “necesito amor, consuelo, espacio, descanso” o lo que sea que te haría sentir completo de nuevo. Llegar a “yo puedo” es muy importante para superar el sentimiento de impotencia que te roba la eficacia.
- Identifica aquello que necesitas o quieres, que creas que no puedes tener ahora. Contesta lo siguiente: Lo que perdí, o la meta que quedó bloqueada fue ________ Lo que quería era __________ Lo que no puedo conseguir ahora es ___________ Lo que puedo hacer o conseguir ahora es _________
- Siente el conflicto entre el “no puedo” y el “puedo”.
- Siente lo que quieres o necesitas.
- Permanece con el sentimiento de carencia hasta que tengas una nueva comprensión o nuevos pensamientos que te ayuden a conseguir lo que quieres. Espera hasta que aparezcan soluciones. Tu mente tratará de producir soluciones si conoces tus metas y tienes una definición del problema.
- Siente el deseo o la necesidad hasta que te movilice para actuar.
- ¿Qué acción emprendiste? ¿Qué sucedió?
Cuando conectas con tu necesidad de vínculo o de control y recuperas el interés y la curiosidad, puedes volverte más fuerte. Te sientes más como un agente activo, que como una víctima pasiva.
Ejercicio 12E
Diario emocional (Del libro tratamiento del duelo)
Normas para la redacción del diario:
- Céntrate en un acontecimiento actual o recuerdo pasado que te haya provocado una importante afectación emocional.
- Escribe sobre aquellos aspectos de la experiencia que has comentado menos con otras personas, quizás aspectos que imaginabas que nunca comentarías con nadie.
- Escribe tus sentimientos y pensamientos más profundos, explicando en detalle los acontecimientos y las reacciones que te han provocado.
- No te preocupes por la sintaxis ni la ortografía ni la letra si lo haces manual.
- Escribe un mínimo de 10 minutos al día.
- Si te bloqueas puedes escribir sobre el propio bloqueo y los sentimientos que están detrás de él.
Ejercicio 13E
MIndfulness aplicado a trabajar con el miedo
- Selecciona un lugar tranquilo y asegúrate de que no tendrás interrupciones
- Siéntate en postura de meditación o en una silla, lo más importante es que mantengas la columna erguida para poder tener buena estabilidad y no adormilarte.
- Concéntrate en la respiración, en como inhalas y exhalas. El propósito de esta fase es cambiar el eje de la atención desde los pensamientos a las sensaciones corporales. Permanece en esta concentración de 3 a 5 minutos o todo el tiempo que necesites para experimentar un acallamiento de los pensamientos.
- Ahora lleva la atención a tu cuerpo y repásalo de abajo a arriba (o de arriba a abajo). Muy detenidamente haces un escaneo de toda la zona corporal a la que estás prestando atención, sin prisa, es como si vas tocando tu cuerpo con tu atención. No tratas de modificar nada, ya sea que experimentas sensaciones agradables o desagradables. Esta fase puede durar unos 5 minutos aproximadamente.
- Selecciona un acontecimiento/recuerdo/trauma actual o del pasado y proyecta tu imaginación para poder tener imágenes muy nítidas de este recuerdo. Deja que te vengan todo tipo de imágenes asociadas y ábrete a verlas y a sentirlas con atención plena. Si experimentas miedo lo estás haciendo bien. Permanece centrado en estas sensaciones y en su manifestación corporal. Medita en esta energía, la del temor, el miedo o la ansiedad. Sin conceptualizar ni buscar ningún resultado, sólo sentir en el cuerpo con aceptación plena.
- No marques ningún tiempo para esta fase, espera hasta que sientas que dejas de luchar o huir del miedo. Aunque sigas teniendo temor pero ahora tu actitud es de tolerancia y aceptación, Ya puedes estar con el temor y el miedo sin que tengas que pensar qué tengo que hacer para librarme de él, simplemente convives con tolerancia y aceptación con él SIN PENSAR. Cuando experimentes esta actitud (sin esperar un cambio total) ya puedes concluir la práctica,